Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse

Name: Kalorienarmes Kabeljau Filet Mit Ofengemüse
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 3-4 Portionen
Ingredients: 400g Kabeljau Filet; 2 EL Olivenöl; 1 Zitrone (Saft und Schale); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill); 2 Karotten, in Scheiben geschnitten; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 1 kleine rote Zwiebel, in Spalten geschnitten; 2 EL Olivenöl; 1 TL italienische Kräuter (getrocknet); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Globale Lieblingsgerichte für Zuhause

Ich liebe es, gesunde Gerichte zuzubereiten, die sowohl nährstoffreich als auch geschmackvoll sind. Dieses Rezept für kalorienarmes Kabeljau Filet mit Ofengemüse ist eine perfekte Kombination aus frischem Fisch und buntem Gemüse, das im Ofen zubereitet wird. Es ist schnell, einfach und eignet sich hervorragend für ein leichtes Abendessen oder ein Mittagessen. Die Aromen harmonieren fantastisch, und ich garantiere, dass es entweder alleine oder mit Freunden ein Hit sein wird.

Erstellt von

Nadine Vogt

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T20:33:35.252Z

Ich erinnere mich, als ich das erste Mal Kabeljau zubereitet habe; ich war begeistert, wie leicht und vielfältig dieser Fisch ist. Um das Aroma zu intensivieren, habe ich mich für Zitrone und frische Kräuter entschieden, die das Gericht erfrischen und den Fisch auflockern. Mein Tipp: Lass den Fisch nicht zu lange im Ofen, damit er zart bleibt und nicht austrocknet.

Das Ofengemüse bildet die perfekte Beilage, da es mit minimalem Aufwand zubereitet werden kann und die natürliche Süße der Gemüse zur Geltung bringt. Das Würzen mit olivenöl und Gewürzen sorgt dafür, dass jedes Bissen knackig und geschmackvoll ist. Es ist einfach ein tolles Gericht für jede Gelegenheit!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Kalorienbewusste Zubereitung, die dennoch voller Geschmack ist
Ein unterhaltsames und farbenfrohes Gemüsegericht
Einfache Zubereitung, perfekt für die ganze Familie

Die perfekten Aromen kombinieren

Der Kabeljau ist ein magerer Fisch, der besonders gut auf den Punkt gegart werden muss, um zart und saftig zu bleiben. Bei der Zubereitung ist es wichtig, dem Fisch aber auch genügend Geschmack zu verleihen. Die Kombination aus frischem Zitronensaft, der feinen Schale und Kräutern wie Petersilie oder Dill sorgt dafür, dass der Kabeljau ein intensives Aroma entfaltet. Ich empfehle, die Zitrone erst nach dem Garen der Filets darauf zu geben, um die Frische zu bewahren.

Um das beste Geschmackserlebnis zu erzielen, solltest du darauf achten, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden. So garen alle Stücke zur gleichen Zeit und erreichen die perfekte Konsistenz. Ein tolles Werkzeug hierfür ist ein scharfes Gemüsemesser oder ein Mandoline, mit dem du gleichmäßige Scheiben bekommst. Röstung bringt die natürlichen Zuckernatur des Gemüses hervor, was zu einer angenehmen Karamelisierung führt.

Tipps zur Zubereitung

Ein häufiger Fehler beim Garen von Kabeljau ist, ihn zu lange im Ofen zu lassen, wodurch er trocken wird. Nach etwa 15 bis 20 Minuten Garzeit bei 200 Grad Celsius sollte der Fisch zart und leicht mit einer Gabel zerfallen. Auf das geröstete Gemüse legen, damit die Aromen sich besser vermischen. Ein eingestecktes Thermometer kann dir helfen, den perfekten Gargrad zu erreichen – etwa 62 Grad Celsius sind optimal.

Falls du keinen Kabeljau zur Hand hast oder eine Variation wünschst, kannst du auch andere, ähnliche Fische verwenden, wie beispielsweise Seelachs oder Heilbutt. Achte darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen, wenn der Fisch dicker oder dünner ist. Auch die Auswahl der Gemüse kann variieren, Zucchini kann durch Aubergine oder Brokkoli ersetzt werden, um zusätzliche Textur und Geschmack zu bieten.

Zutaten

Für das Kabeljau Filet:

400g Kabeljau Filet
2 EL Olivenöl
1 Zitrone (Saft und Schale)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Dill)

Für das Ofengemüse:

2 Karotten, in Scheiben geschnitten
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 kleine rote Zwiebel, in Spalten geschnitten
2 EL Olivenöl
1 TL italienische Kräuter (getrocknet)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Ofen vorheizen

Heize den Ofen auf 200 Grad Celsius (Umluft) vor.

Gemüse vorbereiten

Das gesamte Gemüse in eine große Schüssel geben. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und den italienischen Kräutern vermengen. Auf einem Backblech verteilen.

Gemüse rösten

Das Gemüse für etwa 10 Minuten im vorgeheizten Ofen rösten.

Kabeljau vorbereiten

Das Kabeljau-Filet mit Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, Salz und Pfeffer würzen. Nach 10 Minuten das Kabeljau-Filet auf das Gemüse legen.

Fertig garen

Zubereitung im Ofen für weitere 15-20 Minuten, bis der Kabeljau gar und das Gemüse zart ist.

Profi-Tipps

Für etwas mehr Schärfe kannst du frische Chilis zum Gemüse hinzufügen. Achte darauf, den Kabeljau nach dem Garen mit frischen Kräutern zu garniert und frisch servieren.

Aufbewahrung und Reste

Solltest du Reste von diesem köstlichen Kabeljau mit Ofengemüse haben, sind sie im Kühlschrank bis zu zwei Tage haltbar. Achte darauf, die Reste in einem luftdichten Behälter aufzubewahren. Beim Aufwärmen empfiehlt es sich, den Fisch und das Gemüse im Ofen oder in der Mikrowelle bei niedriger Temperatur erhitzen, um eine trockene Konsistenz zu vermeiden.

Für eine langfristige Lagerung kannst du das fertig gegarte Gemüse und den Fisch auch einfrieren. Lege sie in einen Gefrierbeutel oder einen luftdichten Behälter und lagere sie bis zu drei Monate im Gefrierschrank. Das Auftauen geht schnell in der Mikrowelle oder über Nacht im Kühlschrank, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.

Serviervorschläge

Dieses Gericht sieht nicht nur toll aus, sondern schmeckt auch gut zu verschiedenen Beilagen. Serviere es mit Quinoa oder Wildreis, um eine gesunde und sättigende Seite zu bieten. Ein frischer Blattsalat mit einem spritzigen Dressing ergänzt das Gericht hervorragend und sorgt für zusätzliche Frische.

Für einen mediterranen Touch kannst du Oliven und Feta hinzufügen, um die Aromen zu intensivieren. Frische Kräuter darüber streuen, die sowohl das Aussehen als auch den Geschmack aufwerten. Die knusprige Textur des Gemüses und der zarte Fisch ergeben ein ausgewogenes und befriedigendes Mahl, das sowohl beim Mittag- als auch beim Abendessen genossen werden kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Kabeljau durch einen anderen Fisch ersetzen?

Ja, du kannst auch Lachs oder Heilbutt verwenden, falls du keinen Kabeljau magst.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank etwa 2 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gemüse ersetzen?

Ja, du kannst saisonales Gemüse verwenden, wie Brokkoli, Blumenkohl oder Auberginen.

→ Wie serviere ich das Gericht am besten?

Das Gericht kann direkt aus dem Ofen serviert werden. Garniere den Kabeljau mit frischen Kräutern und Zitronenscheiben für eine schöne Präsentation.